【腸活食材】腸の元気は「菌の種類」の数で決まる!腸に嬉しい食材&栄養素

健康の基礎知識

皆さん「腸活」始めてますか?

飲み物やお菓子などにも「乳酸菌配合」と書かれている商品が増えている昨今。
腸内環境を健やかにする「腸活」という言葉は、今や知らない人はいないほど有名になりましたね。なんとなく意識している、無意識のうちに乳酸菌が入っているものを手に取るようになっている、という方も多いのではないでしょうか。

腸は私たちの健康を守っている大事な器官です。
健やかな腸が健やかな体を作ります。腸活はダイエットにも免疫力アップにも、肌荒れ改善にもつながりますので、今日は腸の働きと、腸活食材としておすすめな成分、食べ物をみていきましょう!

心身の健康を保つ
腸の働き

腸の大きな働きを3つご紹介します。

1つ目は消化吸収
食べたものを吸収し、不要なものを便として排出する役割をしています。
その作業量、1日なんと9リットル!
小腸で7リットル、大腸で2リットル分の「栄養の仕分け作業」を行っています。

2つ目は、臓器間の中間管理職的役割
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど賢く、他の臓器が脳から指令をもらって働くだけなのに対し、腸は唯一、脳とやり取りをすること、他の臓器に指令を出すことができます。
脳と腸の関係は「脳腸相関」とも呼ばれ、例えば私たちが幸せや精神の安定を感じるときに出ているホルモン「セロトニン」は、実は脳ではなくほとんどが腸で作られます。腸を健やかにすることが、脳にも影響を与え、精神状態の健やかさにもつながるのです。

そして3つ目に、バリア機能としての働きです。
免疫細胞の6割は腸に集まっていると言われており、目に見えないウイルスとも戦ってくれています。腸の健康が免疫力を高め、病気や風邪から体を守ってくれます。

腸の健やかさを測るバロメーターが便通です。
便秘で数日でないのが当たり前になってしまっている方。それは腸がきちんと働けていない証拠です。繰り返しますが腸の健やかさは心と体の健やかさに繋がります。放置せずにしっかりと「腸活」に取り組んでみましょう!

腸の元気は
菌の数で決まる

健康な腸の条件は、腸内細菌の種類が豊富なこと。
腸によさそうな食材を1種類だけ選んで一生懸命食べ続けていても、腸内環境は改善しません。「このヨーグルトは腸に良いから!」とそれだけをずっと食べる、という摂り方はNGです。むしろ腸内細菌の数が限られてしまい、免疫力が下がる原因になってしまいます。
細菌の種類を増やすということを意識して食材を摂取するようにしましょう!

-腸活食材①―
水溶性の食物繊維

腸内の善玉菌のエサになる働きをします。善玉菌が増えることで腸内環境が整い、腸の機能も良くなります。
また水分を引き込み便を柔らかくしてくれるので、便を出しやすくしてくれます。便通に悩んでいて、便がかたくて出ない!という方はぜひ水溶性の食物繊維をしっかり摂るようにしてみてくださいね。

〇水溶性の食物繊維を多く含む食材
オクラ、カボチャ、アボカド、納豆、ブロッコリー
(※中でも一番おすすめなのはブロッコリーです!)

-腸活食材①―
水溶性の食物繊維

オリゴ糖は腸内環境を整えると言いますが、これはオリゴ糖が腸に届くと、善玉菌であるビフィズス菌のエサになり、増殖を促進するためです。

オリゴ糖はそれ単体でも甘味料として販売されています。摂取しても、ほとんど消化吸収されずに腸に届くので血糖値が上がりにくいということで、お砂糖の代わりにオリゴ糖を使用するのもいいですね。ただ、摂りすぎると便が緩くなり、お腹を下す場合がありますので摂りすぎには注意してください。

〇オリゴ糖を多く含む食材
タマネギ、バナナ
特にバナナはカリウムが豊富なのでむくみが気になる方にもおすすめです!

-腸活食材①―
水溶性の食物繊維

EPAは正式名称「エイコサペンタエン酸」、DHAは正式名称「ドコサヘキサエン酸」と言い、どちらもいわゆるオメガ3と呼ばれる必須脂肪酸です。
血液をサラサラにして生活習慣病を防ぐということで、注目を浴びている成分ですが、実は腸にとっても良い働きをしてくれます。腸内の炎症を抑え、善玉菌が増えやすい環境を作ってくれます。

〇EPA・DHAが多く含まれる食品
青魚、サケ、アマニオイル
アマニオイルは熱に弱いので、炒め物などに使わず、サラダにかけたりスプーン1杯分をそのまま食べるなど、「油」としてではなく「健康用の食材」として摂取するのがおすすめです!

バランスよく摂って
腸力UP!

同じものばかり食べちゃダメ、という例で先ほどヨーグルトをあげましたが、ヨーグルトや納豆などの発酵食品は腸活食材としてはとても優秀です。善玉菌を活性化させ、悪玉菌の増殖を抑えてくれる働きがあります。
ヨーグルトに意味がないのではなく、どんなものでも、腸活のために摂るならば1種類だけに偏って食べていては意味がない、ということです。
腸活は、腸内細菌の種類を増やすことが大切。今回挙げた食品、栄養素を、バランスよく摂れるように工夫しながら、腸にいい生活をしてみてくださいね♪

健康は腸から!
これから寒い冬に突入しますが、腸を健やかにして免疫力を高め、冬も元気に過ごしましょう^^


記事監修:
レイテノール 石井麻里

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石井麻里

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エステティシャンとしての長いキャリアのなかで培ったカラダ・健康に関する知識を生かし、食事指導とボディ施術によるダイエットメニューを実施。個々に合わせた的確な...

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