化粧品やサプリは高くて手を出せませんが、美肌になりたいんです！何を食べればいいのか教えてください！
ある日お店にかかってきた1本の電話。このギモンにお答えするため、今回は美容の観点から、食べるべきもの・食べてはいけないものについて、お話をしていきます。
このお話は、こちらの2020/09/13の「YouTubeアンチエイジングチャンネル」でご紹介したものです。良ければ動画もご覧くださいね。
肌を支える肌細胞の役割
さて、食べ物の話をする前に、まずは美肌が何から作られるのか、逆に言えば、美肌が失われる原因は何なのかを知っていただく必要があります。
美肌が失われる原因。
それはズバリ、肌細胞の劣化。
もちろん日々のお手入れも重要です。スキンケアをしないで寝たら翌日吹き出物や毛穴のつまりが…とか、合わない化粧品を使ったら肌が荒れた…なんていうのは、誰しも経験のあることではないでしょうか。
しかし、シミやシワ、たるみなど見た目の老化は、肌細胞の劣化によって引き起こるものです。
よく、「お肌のターンオーバーは28日」という言葉を耳にしますよね。
私たちの肌は、表皮と真皮、２つの層でできており、私たちが触ることのできる肌の一番外側は、常に様々な刺激に晒され、傷ついていきます。
放っておくとただ摩耗していくだけですが、それを食い止めるため、表皮のなかの最下層「基底細胞層」で、毎日新しい細胞が作られます。作られた細胞は、さらに新しい細胞に押し出されるように、どんどん上に上がり、やがて外側の「角質層」に到達。最終的には垢となって剥がれ落ちます。こうして細胞が絶えず再生を繰り返すことで、肌は保たれています。
この、「細胞が作られてから剥がれ落ちるまで」の期間こそが「ターンオーバー」です。
しかし、肌細胞が劣化するとどうなるのか？
通常28日周期で行われるターンオーバーが遅くなり、メラニン色素が排出されにくくなります。また、角質もはがれにくくなるので、肌が固くなり、これがシミやくすみの原因の一つとなります。
さらに、表皮の下の、真皮の部分。
ここには、肌の弾力やハリを左右するコラーゲンやエラスチン、その周りを埋めるヒアルロン酸がありますが、これらを生み出す繊維芽細胞が衰えると、たるみの原因となります。
見た目の老化を防ぐため、一度劣化した細胞を、元通りに復活させるというのは難しいですが、せめてなるべく進行させないこと。これ以上の劣化をいかに食い止めるかが重要です。
肌細胞劣化の原因とは？
肌細胞の劣化を食い止める必要があることは前述の通りですが、なぜ、劣化する理由とは何なのでしょうか？
実は、劣化の原因には、酸化・糖化・炎症の３つしかないと言われています。
なかでも最も食べ物と深い関わりがあるのが糖化。
食事の際過剰に摂取され、使われることなく余った糖質が、体内のタンパク質と結びつき、最終的にAGEs（蛋白糖化最終生成物）という老化物質を生み出す現象のことです。
体温の熱によって結合するため、酸化が「細胞のサビ」と称されるのに対し、糖化は「細胞のコゲ」と呼ばれます。
このAGEs、一度できるとなかなか分解されません。
美容の面で言えば、肌のハリ・弾力を左右するコラーゲンもタンパク質でできているため、糖化してAGEsが蓄積することで、色がくすみ、ハリがなくシワの深 い硬い肌を作り出してしまいます。
また、糖化が血管や内臓、骨などに悪影響を及ぼすと、動脈硬化や骨粗しょう症などの原因となるほか、脳にAGEsが溜まることで、アルツハイマー病との関連も報告されています。
糖化予防のため、食べるべきもの・ダメなもの
ここからが本題です。
化粧品やサプリは高くて手を出せませんが、美肌になりたいんです！何を食べればいいのか教えてください！
というのが、今回のテーマでしたね。
見た目の老化は、肌細胞の劣化によるもの。そして肌細胞の劣化の原因の一つが、食べ物から過剰に摂取した糖質による、細胞の糖化です。
つまり食べるべき、食事で意識するべきことは、「糖化を防ぐ食事」ということになります。
これだけ食べていればいい！という食材はありませんが、野菜・果物・魚・肉・卵・豆・海藻など、体に良いとされている栄養素をまんべんなく取ることが大切です。
一方で、糖化を防ぐために食べてはいけないものが存在します。
白い砂糖です。
砂糖は糖質が高い、ということは言うまでもありませんが、砂糖のなかでも特にNGなのが、精製された白いお砂糖。
多くのご家庭で使用されるのが、上白糖やグラニュー糖といった白い砂糖ではないでしょうか。これらは、精製されることで、他の栄養素を含まないただの糖質になってしまいます。
摂りすぎによる中毒など、白い砂糖には害が多いため、砂糖を使う場合は黒糖やきび砂糖、てんさい糖など、精製されておらず栄養素も豊富な砂糖を使いましょう。
白米や小麦粉など、精製された白い原料もまた、栄養はないけど糖質は高い食べ物ですので、要注意です。
糖化を防ぐ食習慣を身に着けよう！
皆さん、「GI値」と呼ばれる値をご存じでしょうか。
GI値とは、血糖値を上げる力を示した数値のことで、この値が高ければ高いほど、血糖値を上げやすいということになります。
食後は特に、血糖値が高まり、糖化も進みやすくなりますので、できるだけ血糖値を上げすぎないこと、上昇を緩やかにすることがポイントです。
そのために重要なのが、ベジタブルファーストの食事。
一品追加することで少し摂取カロリーが高くなってしまったとしても、食事の際は真っ先にGI値の高いものから食べず、副菜やサラダなど、GI値の低いものから食べていきます。
そして、口にするものを、できるだけGI値の高いものから低いものへと切り替えていくこと。
とはいえ、どうしても甘いものを食べたい！糖分が欲しい！という時、ありますよね。
そんな時におススメなのがアガベシロップです。
テキーラの原料でもあるピニャという植物から作られたアガベシロップのGI値は、21。上白糖のGI値は109で、もやしですらGI値が22あるのを考えると、とても低い値ですよね。
にも関わらず甘さは砂糖の1.3倍以上もあり、ヨーグルトなどに少しかけるだけで満足感を得ることができます。
砂糖代わりに料理に用いるのもおススメです。
最後に
今回は、細胞の糖化を防ぐための食事についてご紹介しました。
見た目の老化は、「年齢の老い」ではなく、「細胞の老い」。
病気のリスク管理にもつながりますので、毎日の食事に少し、意識を向けてみてくださいね。
◎今回の動画はこちら
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