脂質を摂る＝太る？
脂質が3大栄養素なワケ
人間に必要な3大栄養素と言えば、糖質・タンパク質・脂質。
糖質はエネルギー源になるし、タンパク質は筋肉を作るので、必要性を確かに感じます。
では、脂質は？
脂質、つまりアブラですよね。
必要と言われても、アブラを摂るという行為は肥満や高コレステロール、高血圧に繋がるイメージで、脂質はできる限り控えるべきものである。
そんな方も多いのではないでしょうか。
確かに脂質の摂り過ぎは脂肪を増やし、生活習慣病を招きます。
でも、3大栄養素と言われているからにはちゃんと、摂るべき理由があるのです。
本日は脂質の役割と、最近体にいいと話題の「オメガ３系脂肪酸」について解説していきます。
脂質は37兆個の細胞を守る
スゴイ存在
脂質の役割、まず１つ目。
人間が活動するにはエネルギーが必要です。
ガソリンなしに車が走れないのと一緒で、人間もエネルギーがなければ生命活動を続けることができません。
じゃあ何がエネルギーになるの、というと、糖質と脂質。この２つです。
体の中で糖質はブドウ糖に、脂質は脂肪酸に、それぞれ姿を変えて、エネルギーが必要な器官へ送られます。
不足するとエネルギー不足で身体に力が入らない、体力がない、という状態になってしまいます。
そして2つ目。
私たちの身体は、約37兆個の細胞によって構成されています。
これらの細胞は全て、脂質でできた細胞膜と呼ばれる膜で包まれています。
この膜に包まれ守られることで、細胞は栄養を取り込んだり老廃物を出したりと機能することができているんです。ですので脂質が不足すると、うまく細胞内に栄養が行き渡らない・デトックスできないという状態になり、肌荒れや髪のパサつきに繋がります。
また、脳の有形成分の65%も脂質でできています。脂質不足で鬱や認知症になる確率が高くなる、というのもそのためです。
どうでしょう。エネルギー源であり、細胞を守る役目を果たす脂質。3大栄養素に入っているのも納得です。
普段の食事で脂質を摂ることは決して悪ではありません。
ただ、脂質にも種類があります。
適切な種類を適切な量で摂ること。
これが重要になってくるのです。
油？脂？
役割の違う脂質の種類
ところで、脂と油、読み方はどちらも「アブラ」ですね。
この２つの違いを知っていますか？
脂は、常温で固体の状態のもの。
バターや牛脂などのことを指します。
一方で油は、常温で液体の状態のもの。
サラダ油やゴマ油などのことです。
この2つを専門的な言葉で言い換えると、脂は「飽和脂肪酸」、油は「不飽和脂肪酸」と呼ばれ、不飽和脂肪酸はさらに、体内でも作れる「一価不飽和脂肪酸」と、食品などから経口摂取するしかない「多価不飽和脂肪酸」に分類されます。
そして「多価不飽和脂肪酸」はさらに、「オメガ３」「オメガ６」「オメガ９」の3種類にわかれます。
ちょっとややこしくなってきましたね…。
図で整理してみましょう。
こうしてみると、少し分かりやすくなったでしょうか。
脂質と呼ばれる栄養素は、実は様々な種類に分類することができ、それぞれ特徴も異なります。
「適切な種類を適切な量で摂ること」
というのはそのためです。
とはいえ全てを詳しく見ていくと長くなりますので、今回は「多価不飽和脂肪酸」の中の3種類、「オメガ３」「オメガ６」「オメガ９」について、掘り下げていきましょう。
この3種を知るだけでも、普段の食事で意識すべき点が見えてくると思います。
摂り分けが大事！
オメガ系脂肪酸3種類
簡単に3種類の特徴を分類すると、
◎オメガ３…細胞膜を柔らかくする働きがある
◎オメガ6…細胞膜を固くする働きがある
◎オメガ9…上記2つの中立的立場
という違いが。
オメガ9は中立なので置いておいたとして、注目すべきは「オメガ3」と「オメガ6」です。
2つは相反する特徴を持っているんですね。どっちがいい・悪い、というよりも、どちらかに偏っている状態というのが問題です。
実は日ごろ口にする食べ物のなかに含まれる脂質はほとんどがオメガ6で、オメガ3はとてもレアな油なんです。
「毎日の食事で脂質を摂り過ぎる」
この意味を考えてみると、これつまりオメガ6の摂り過ぎ。
オメガ6の摂り過ぎと言うことは、細胞膜が固くなる…。
大事な血管だって、細胞でできてます。
細胞膜が固くなる＝血管が固くなるということ。
血管が固くなると、血流自体も悪くなりますし、心臓にも負担がかかります。
動脈硬化や心疾患を防ぐために、脂っこいものを控えましょう。というのは、もちろんカロリーが高く肥満を招くからというのもありますが、そういう理屈があったんですね。
揚げ物など、脂っぽいものだけが脂質ではありません。
成分表示を見てみると、脂質は意外とどんなものにでも含まれています。うっかり摂り過ぎてしまう前に、一日の適正量を考えた食生活が必要です。
更に、量だけに気をつけるのではなく、摂取する油の種類も意識してみましょう。
私たちの生活には、オメガ6があふれています。本来ならば、オメガ3とオメガ6、両方の摂取量の比率は「（オメガ3）1：(オメガ6）2～4」程度だそうです。
ですが現実は「(オメガ3）1：（オメガ6）20」というとてもアンバランスな人も多いのだとか。
オメガ3を意識的に摂っていくことが必要です。
オメガ3を含む食材で有名なのは青魚。EPAやDHAといったオメガ3系脂肪酸を含んでいます。サバ缶やイワシ缶などは、手軽で美味しく食事に取りいれられそうですね。
ですが「オイル煮」はオメガ6系も摂り過ぎてしまう可能性がありますので、缶詰の中でも「水煮」を選ぶようにしましょう。
また、アマニ油やえごま油も、オメガ3系の油として有名です。1日スプーン1杯程度、料理などにかけて摂取してみてください。
どちらも熱に弱く、普段のサラダ油などと同じように調理に使うと酸化してしまいますので、ドレッシング代わりなど、仕上げに使用するのがおススメです。
加熱調理に使用するならば、できるだけオメガ6の割合が低い、オリーブオイルや菜種油を使ってみるのがよいですね。
脂質を適切に摂取して
サラサラ血液美人
さて今回は、脂質の役割と、摂るべき油・摂るべきでない油についてご紹介いたしました。
脂質は、生命活動のためのエネルギー源であり、細胞を保護してくれる存在でもあります。
ですが過剰に摂り過ぎてしまうことで、カロリー過多による肥満を招くだけでなく、細胞・血管を固くして、生活習慣病にも繋がります。
いかにも油！なもの以外にも、意外と多く含まれている脂質。摂り過ぎないように適正量にセーブすること、また、「オメガ3」と呼ばれる油の割合を増やすことが大切です。
オメガ3を摂る習慣をつければ、血管もしなやかになり、血流改善にもつながります。
血流が良いということは、髪にも栄養が行きやすくなる。
健康のためにも、髪の毛のためにも、油との付き合い方は見極めていきたいものですね。
記事監修：
スーパースカルプ藤沢駅南口店
杉山 巨樹
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