前回は、食生活の改善として「まごわやさしい」の「ま、ご、わ」まで、ご紹介させていただきました。
髪にいいとされる食べ物も調べるといろいろ出てきますが、食事も含め、「健康的な生活習慣」を送ることが大切です。
「まごわやさしい」とは、健康に良いバランスの取れた食事の合言葉でしたね。
「ま」は豆類、「ご」はゴマ、「わ」はワカメなどの海藻類の、それぞれ頭文字です。なににどんな栄養素が含まれ、何に良いのかはぜひこちらをご覧ください。
前回の記事→【生活習慣と薄毛➁】すごいぞ日本食！体を支える「まごわやさしい」食事
さて今回は後半の「や、さ、し、い」をご紹介させていただきます。
発毛にも欠かせない
「健康な食生活」を心がけて
「や」・・・野菜・根菜類
にんじん・ほうれん草・ピーマン・かぼちゃなど：
緑黄色野菜、根菜類にはβ‐カロチンとビタミンＣが豊富。
皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を維持します。細胞の活性化に必要なビタミン・ミネラルが豊富です。
β‐カロチンにはビタミンＡの作用をするという働きのほかに、有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用、免疫を増強する働きもあります。
トマト：
体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンというたんぱく質をつくるのに不可欠なビタミンCが多く含まれており、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
さらに、いろいろなストレス対抗ホルモンを出すときにもビタミンCは不可欠。さらに、抗酸化作用もあり有害な活性酸素から体を守る働きをします。
また、脂肪の燃焼を促進する不飽和脂肪酸と、血糖値を下げるリコピンの働きで、脂肪が溜まりにくくなる体作りに役立ちます。
ほぼすべての野菜に含まれているのが、ビタミンやミネラルです。
加熱すると量が減ったように感じるのでたくさん食べられますが、中には加熱によって栄養素が損なわれてしまうものもあるため注意しましょう。
一番理想的な調理法は“蒸し野菜”。蒸し器がなくてもビニール袋にいれて電子レンジでも簡単に蒸せますよ！
飲みやすい野菜ジュースも加工によって栄養素が下がっていたり、塩分や砂糖が多く加えられている場合もあります。成分表をしっかりチェックしてくださいね。
「さ」・・・魚類。
魚はたんぱく質の宝庫です。煮物にしたり焼いたり、調理方法もたくさんあるので使用しやすい食材だと思います。
とくにおススメはあじ・いわし・さば・鮭・まぐろなどの青魚です。青魚はDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）というオメガ3系不飽和脂肪酸が豊富に含まれいます。
DHAとEPAは血液をサラサラにして、血圧やコレステロール値、中性脂肪値の改善などの効果と、疲労回復に効果があります。様々な健康面での効果に期待できます。血液がサラサラになることで、動脈硬化予防などにも効果的です。
また、DHAには脳を活性化する働き、EPAには関節リウマチの炎症を鎮める働きがあるとも言われています。
青魚に豊富に含まれているオメガ3不飽和脂肪酸こそ、現代の食生活で積極的に取り入れたい栄養素です。
もっと、オメガ3不飽和脂肪酸について詳しく知りたい方は、「オメガ3脂肪酸でしなやか血流を目指す」というコラムを杉山も書いておりますので、ぜひご覧ください。
「し」・・・シイタケなどのきのこ類
きのこ類には、食物繊維やミネラル、ビタミンが多く含まれています。カロリーの高い食品ではないので、たくさん食べても安心です。
シイタケ：
グルタミン酸は、脳の栄養素として欠かせない成分で脳の老化防止に効果があります。また、エリタデニンは、コレステロール値を下げる作用があり、動脈硬化の予防が期待できます。レンチオニンとグアニル酸には、血小板が集まって塊になるのを抑える作用があり、血液をサラサラにする効果があります。
えのき：
神経の高ぶりを抑制する神経伝達物質GABAが含まれており、ストレスの緩和に役立ち、体をリラックスさせます。また、ビタミンB1が豊富で疲労回復に適しています。
「い」・・・さつまいもなどのいも類。
いも類は炭水化物が多い一方で、ビタミン類や食物繊維が豊富で、血糖値を急激に上げすぎずに、脳や体のエネルギー源になります。また、腸内環境を整える効果が期待できます。
ビタミン、ミネラル、抗酸化作用のあるポリフェノールなども豊富で、栄養的に優れた食品です。
さつまいも：
ビタミンCやビタミンB1、食物繊維がたっぷり含まれているので、美肌効果、感染症予防、便秘改善と女性にうれしい効果がたっぷりあります。
さといも：
いも類の中でも特に食物繊維が多い。便秘の予防・改善、コレステロール値を下げるなどの効果が期待されます。
山芋：
でんぷん分解酵素のアミラーゼを多く含み、夏バテなどの食欲不振の際にも胃腸の働きを助けてくれます。
以上が「まごわやさしい」の紹介でした。
1回のお食事で7種類の食材すべてを取ることは難しいと思います。
1日朝、昼、晩の3回のお食事で7種類が揃うようにするのでも構いません。
ご紹介させていただいた通り髪の毛以外にとっても大事な栄養素、働きをしてくれる食物ばかりですね。
少しずつでも、今回ご紹介させていただいた「まごわやさしい」の食品を取り入れていただき、生活習慣の改善に役立つようにしていただきたいです。
生活習慣の改善をすることで、元気で美しい髪を育てましょう！
記事監修：
スーパースカルプ藤沢駅南口店
発毛技能士 杉山 巨樹
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